可溶性繊維が豊富な食品をもっと食べたいですか? まずはこれらから始めましょう

私たちのほとんどは繊維という言葉に馴染みがあり、食事で適切な量の繊維を摂取する必要があることを知っています。 しかし、日々の責任のストレスと、できるだけ早く食料品店に出入りすることの合間に、毎日の食物繊維の割り当てを実際に達成しているかどうかを確認することは、価値がある以上に面倒に感じることがあります。

繊維をたくさん食べることは確かに重要です。食物繊維は消化管を動かし腸を健康に保ち、免疫力の向上や不安の軽減など、その他の健康上の利点ももたらします。 食物繊維には、水溶性と不溶性の 2 種類があります。 食事には両方が必要ですが、可溶性繊維が豊富な食品は健康な腸で独特の役割を果たします。 ここでは、水溶性食物繊維の実際の内容から、水溶性食物繊維を多く含む代表的な食品まで、水溶性食物繊維について知っておくべきことをすべてご紹介します。

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一般に、繊維は体が消化できない複雑な炭水化物であると説明しますリサ・バーネット, RD、クリーブランドクリニック人間栄養センターの管理栄養士。

クリーブランドクリニックによると、水溶性繊維は水や体液に溶けます。 そのため、消化管に到達すると、体内を通過するときにゲルになり、結腸に到達すると腸内細菌に栄養を与えます。 「その役割はすべて、消化を遅らせることです」とバーネット氏は言う。 「つまり、あらゆるものが腸を通過する速度がはるかに遅くなり、消化器官の健康が促進されるのです。」

不溶性繊維は体液やその他の物質を吸収して便を形成し、より規則的で量の多い排便を生み出します。

一般に、1日に25〜30グラムの繊維が必要で、その約半分は水溶性繊維から摂取する必要があるとバーネット氏は言います。 十分な可溶性繊維を摂取すると腸の健康が改善され、糖尿病、心臓病、肥満、胃腸がんのリスクが軽減され、コレステロールが低下し、精神的健康が促進されることがわかっています。

「また、食物繊維が体重のコントロールに大きな役割を果たしていることが分かりました」と彼女は付け加えた。 「繊維質の多い食事は満腹感を長く感じさせ、食べ過ぎや食間の空腹感を防ぐことができます。」

2 種類の繊維は異なる利点をもたらしますが、水溶性繊維と不溶性繊維のどちらを十分に摂取しているかについて、あまり心配する必要はないとバーネット氏は言います。 「それは気の遠くなるような、圧倒されるような、そして多すぎるかもしれません」と彼女は言います。

代わりに、毎日、少なくとも2.5カップの野菜、約2カップの果物、約6食分の穀物、できれば全粒粉を食べるようにしてください。 ここでは、水溶性食物繊維が豊富に含まれる20の食品を紹介します。

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豆は、可溶性繊維の最良の供給源の 1 つです。 わずか 1 カップの黒豆には 15 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日に必要な量の約半分です。 黒豆には抗酸化物質と可溶性繊維ペクチンが豊富に含まれており、消化を遅らせ、栄養素を吸収する時間を十分に与えます。

ひよこ豆はひよこ豆としても知られ、スープやサラダに加えたり、フムスにブレンドしたりする健康的な食材です。 また、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減し、腸の健康を促進します。

クリーブランドクリニックによると、これらの調理の早い豆類は、スープやチリなどの料理の肉の代わりに簡単に植物ベースにすることができます。 また、カロリーが低く、タンパク質が豊富で、半分のカップあたり 8 グラムの繊維が含まれています。

枝豆はサラダや炒め物に加えるのに最適で、体に必要なアミノ酸をすべて含む数少ない植物源の 1 つであるため、ビーガンやベジタリアンにとって素晴らしい選択肢となります。 そして半分のカップには7グラムの食物繊維が含まれています。

バタービーンズとしても知られるこれらの平らで軽い緑色の豆は、繊維とタンパク質が豊富です。 黒豆と同様に、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。 生のライマメは有毒なので、必ず浸して茹でてください。

大麦は他の穀物に比べてあまり知られていないかもしれませんが、食事に取り入れると非常に健康的な食品です。 わずか1カップに6グラムの食物繊維が含まれています。 そして、研究によると、コレステロールを低下させ、腸の健康を促進し、年齢を重ねるにつれて認知機能を向上させることができます。

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おそらくスムージーボウルにチアシードを振りかけると、繊維が強化されます。 大さじ2杯のチアシードには、なんと10グラムの食物繊維が含まれています。 この種子には抗炎症作用と抗酸化作用があり、糖尿病や高血圧を抑制する効果もあります。 また、免疫システムを活性化し、気分を良くしてくれます。

これらの小さな種子をシリアルやパンに加えて、より栄養価の高いものにします。 亜麻仁には、可溶性繊維が豊富に含まれているだけでなく、繊維質も豊富で、オメガ 3 の優れた供給源でもあります。

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ひまわりの種は、おやつに最適です。 タンパク質、ビタミン、マグネシウムや鉄などのミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪、そしてもちろん水溶性繊維が豊富です。

オーツ麦は、パン、グラノーラバー、さらにはクッキーなど、ほとんど何にでも合います。 温かいオートミールボウルは、ボリュームたっぷりで健康的な朝食です。 オーツ麦には、血糖値を制御し、コレステロール、心臓病、糖尿病のリスクを軽減することに関連している可溶性繊維のベータグルカンが含まれています。

ほとんどのナッツには食物繊維が豊富ですが、ヘーゼルナッツは特に優れた水溶性食物繊維の供給源です。 ヘーゼルナッツの食物繊維の約3分の1は水溶性です。 不飽和脂肪、ビタミンE、鉄分、その他の栄養素も含まれています。 コレステロールを改善し、心臓病のリスクを下げるだけでなく、体重のコントロールにも役立ちます。

かつては多くの「最も嫌いな食べ物」リストのトップに君臨していたこのアブラナ科の野菜は、おそらく健康的なパンチが詰まっているため、最近ではややトレンドになっています。 芽キャベツにはビタミンC、ビタミンK、葉酸、ベータカロテン、その他のカロテノイドが豊富に含まれています。 そして、調理したもやし1カップには5グラムの繊維が含まれています。

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親戚の芽キャベツと同様、ブロッコリーは繊維が豊富な野菜で、繊維含有量の約半分は水溶性です。 ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。 研究によると、ブロッコリーには抗酸化作用と抗がん作用もあります。

アボカドトーストが定番の朝食なら、食物繊維を余分に摂取していることに気づかないかもしれません。 アボカドには健康的な脂肪が豊富で、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富に含まれています。 研究によると、アボカドを食べると心臓血管の健康がサポートされ、体重管理が容易になり、健康的な老化が促進されることがわかっています。

にんじんは、生でも焼いても、スープに混ぜても、どんな食べ方でも美味しいです。 ほとんどの人は、オレンジ色の原因となるベータカロテンが豊富であることを知っていますが、この栄養素は目の健康に良いビタミンAにも変換されます。 ニンジンは食物繊維も豊富で、その約半分は水溶性食物繊維です。

中くらいの大きさの梨 1 個には 6 グラムの繊維が含まれており、その約 3 分の 1 は水溶性繊維です。 梨にはビタミンC、カリウム、豊富な抗酸化物質が豊富に含まれています。 天然の糖であるフルクトースやソルビトールが豊富に含まれているため、下剤としても作用します。

リンゴは栄養面ではナシに似ており、特にリンゴの果肉には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 リンゴにはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、健康な腸内細菌の増殖を促進することが研究で示されています。

すべてのベリーには繊維が豊富ですが、ラズベリーとブラックベリーは特に優れた可溶性繊維源です。 ベリー1カップには8グラムの食物繊維が含まれています。 果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれているため、健康的なスナックやオートミール、パンケーキなどのトッピングにもなります。

アーティチョークには、鉄、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンK、タンパク質、そしてもちろん繊維などの栄養素が豊富に含まれています。 アーティチョークを食べると、コレステロール、血圧が下がり、腸の健康が改善されることが証明されています。 アーティチョークを丸ごと食べるのが怖すぎる場合は、缶詰または瓶詰めのオプションを選択してください。栄養表示をチェックして、塩分が多すぎないことを確認してください。

サツマイモは野菜の中で最も栄養価の高いものの一つです。 ベータカロチンの形でビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、繊維が豊富に含まれています。 サツマイモの繊維構成の約半分は水溶性です。

次に、満腹感を維持し、健康に役立つ繊維を豊富に含むスナックを 20 品ほど読んでください。

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