必須アミノ酸は十分に摂取できていますか?

健康的な食事にはタンパク質が必要であることは誰もが知っています。 しかし、タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されており、これらは人体と私たちが食べる食物の両方に自然に存在し、体の最も重要な機能に不可欠です。

あなたの体はタンパク質を分解することでアミノ酸を取得します。 アミノ酸にはさまざまな機能を持つ多くの種類があり、それらはすべて健全な成長と発達に必要です。 私たちの体は必須アミノ酸に大きく依存しているため、必須アミノ酸とは何なのか、そしてそれらが私たちの体内でどのような役割を果たしているのかを理解することが重要です。

アミノ酸の最も重要なカテゴリーは必須アミノ酸です。これは、これらはあなたの体が自ら生成することができないものであるためです。 食べ物からそれらを摂取する必要があります。

非必須アミノ酸は、あなたの体がすでに自然に生成しているアミノ酸です。 名前が示唆するものに反して、非必須アミノ酸も非常に重要であり、私たちの健康全体にとっても重要です。

最後に、特定の条件下でのみ必須であるため、条件付きとして説明される 3 番目のカテゴリーのアミノ酸があります。 条件付きアミノ酸は体内で自然に生成されますが、妊娠、思春期の成長、トラウマからの回復などの特定の生理学的状態では十分な量が合成されません。

このような時には、特定のアミノ酸をより多く摂取する必要があるため、条件付きで必須アミノ酸となります。 条件付きアミノ酸には、アルギニン、システイン、グルタミン、グリシン、プロリン、チロシンが含まれます。

実際、アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、単なるアミノ酸の長い鎖です。 さまざまな材料を使用してさまざまなレシピを作るのと同じように、特定の組み合わせによってタンパク質が体内でどのように機能するかが決まります。

さまざまなタンパク質は、体組織の成長と修復、食物の分解と消化、ホルモンと神経伝達物質の調節、エネルギー源の提供、健康な髪、皮膚、爪の維持、筋肉の構築、さらには免疫システムの強化などのプロセスに関与しています。

アミノ酸は、ホルモンや神経伝達物質などの化合物の骨格としても機能します。 神経伝達物質は、神経、筋肉、細胞の間で信号を運ぶ化学メッセンジャーです。 これらのメッセンジャーは、手足を動かしたり、体の感覚を感じたりするときに働きます。 彼らはあなたの心臓を鼓動させ続けます。

自然界には数百種類のアミノ酸がありますが、人体が機能するために必要なアミノ酸はわずか 20 種類です。 これら 20 個のうち、必須と考えられるのは 9 個だけです。

体内で生成されない9つの必須アミノ酸は以下にリストされています。

フェニルアラニンは、ドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質の生成に必要です。 また、他のアミノ酸の生合成と生産にも不可欠な役割を果たします。 フェニルアラニンは、大豆、ナッツ、豆、さらには砂糖の代替品であるアスパルテームにも含まれています。

バリンは筋肉の成長と組織の再生を刺激し、エネルギー生産に使用されます。 また、精神的な活力と感情的な平静を維持するのにも役立ちます。 バリンは大豆、ピーナッツ、キノコなどの野菜に含まれています。

スレオニンは、皮膚や結合組織に構造を与えるコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質の主成分です。 血栓の形成を助け、過度の出血を防ぎます。 スレオニンは免疫機能にも重要な役割を果たし、肝臓での脂肪の蓄積を防ぐことができます。 スレオニンは小麦胚芽、レンズ豆、ゴマに含まれています。

トリプトファンは、食欲、睡眠、痛み、気分を調節する神経伝達物質セロトニンの生成を助けます。 また、体の窒素バランスを維持するのにも役立ちます。 これは天然の鎮静剤であり、一般に眠気を伴います。 トリプトファンは玄米や大豆に含まれています。

メチオニンは代謝と解毒に不可欠であり、亜鉛やセレンなどの重要なミネラルの体への吸収を助けます。 組織の成長と修復にも必要です。 メチオニンは、ゴマ、ブラジルナッツ、穀物に含まれています。

ロイシンも筋肉組織の成長と修復に不可欠なアミノ酸であり、創傷治癒の促進に役立ちます。 ロイシンはまた、体が成長ホルモンを生成し、血糖値を調節するのにも役立ちます。 ロイシンは、大豆、ナッツ、玄米、レンズ豆などの豆類、豆、オーツ麦など、食品に広く含まれています。

イソロイシンは筋肉組織に多く集中しており、免疫機能、エネルギーの調節、ヘモグロビンの生成に役割を果たしています。 また、筋肉の代謝と回復も促進します。 イソロイシンはレンズ豆、ナッツ、種子に含まれています。

リジンには幅広い機能があり、エネルギー、ホルモン、酵素、コラーゲン、エラスチンの生成に重要です。 また、免疫機能、カルシウムの吸収、タンパク質の合成にも主要な役割を果たします。 リジンは大豆、黒豆、キヌア、カボチャの種に含まれています。

ヒスチジンは代謝されると、免疫反応、消化、睡眠サイクル、性機能に重要な神経伝達物質ヒスタミンの役割を果たします。 ヒスチジンは、血球の生成と、神経細胞を保護するミエリン鞘の維持にも役立ちます。 ヒスチジンはナッツ、種子、全粒穀物に含まれています。

アミノ酸は体の多くの構成要素やプロセスにおいて重要な役割を果たしており、体内にこれらのアミノ酸が十分にない場合、全身的な衰弱、消化器系の不調、免疫力の低下など（ただしこれらに限定されない）の症状が現れる可能性があります。 、生殖能力の問題、成人の筋肉成長の低下、子供の成長阻害、さらにうつ病や不安の増加、精神的な注意力の低下、疲労などが挙げられます。

良いニュースは、私たちは皆、十分なタンパク質を摂取する必要がありますが、それ以外は健康で、全体的に十分なカロリーを提供する適度に変化のある食事を摂っている場合、アミノ酸欠乏症を経験する可能性は低いということです。

各必須アミノ酸に関連する具体的な欠乏のいくつかは次のとおりです。

ほとんどの栄養素と同様に、人の非必須アミノ酸および必須アミノ酸の最適な摂取量は生理学的状態に依存し、個人によって異なる場合があります。 体が必要とする量を超えて摂取されたアミノ酸は分解され、尿から排泄されるか、脂肪または炭水化物として蓄積されます。

必須アミノ酸はすべて 1 回の食事から摂取する必要はありませんが、1 日を通して食べる食事や軽食から摂取できます。 1日の推奨摂取量はアミノ酸によって異なり、クリーブランドクリニックや世界保健機関などの当局によって異なります。 体重 1 キログラム (2.2 ポンド) ごとに、次の量の各必須アミノ酸を摂取する必要があります。

タンパク質を含むすべての食品には必然的にアミノ酸が含まれます。 必須アミノ酸 9 つすべてを含む単一のタンパク質源は、完全タンパク質と呼ばれることもあります。

9 つの必須アミノ酸すべてを含む完全なタンパク質は、牛肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品にのみ関連付けられていることがよくあります。 ただし、植物ベースのタンパク質源には、たとえ一部が少量しか存在しないとしても、すべての必須アミノ酸も含まれています。 それでも、植物ベースの完全なタンパク質がいくつかあり、最も注目すべきは豆腐、枝豆、テンペ、味噌などの丸大豆源や、キヌアやソバなどの穀物です。

すべての必須アミノ酸を摂取する最も簡単な方法は、さまざまな野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物など、さまざまな食事を摂取することです。 ビーガンでもアミノ酸をすべて摂取することは間違いなく可能です。

サプリメントがより多くの必須アミノ酸を提供し、単にバランスの取れた多様な食事を摂取するよりも効果的であるという証拠はありません。

アスリートやフィットネス愛好家の間で、いわゆるBCAAサプリメントに注目する人が増えています。BCAAサプリメントには必須アミノ酸の3つであるロイシン、イソロイシン、バリンが含まれており、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と考えられています。 サプリメント会社は、これらが運動パフォーマンスを向上させ、筋肉の回復を刺激し、運動後の筋肉の痛みや損傷を軽減する可能性があると主張しています。 しかし、少数の研究では最小限のポジティブな影響が示されていますが、サプリメントが健康的な食事から得られるものよりも優れた結果をもたらすという証拠はありません。 実際、妊婦向けの葉酸など、いくつかの例外を除いて、これは基本的にすべてのサプリメントに当てはまります。

結局のところ、栄養補助食品は安全性と有効性に関して食品医薬品局 (FDA) によって規制されていません。 また、アミノ酸サプリメントは薬と相互作用する場合があるため、このサプリメントや他のサプリメントを摂取する前に専門家の医師のアドバイスを受けてください。

現在、子供や非常に若い成人に対するアミノ酸サプリメントの安全性を調査した長期的な研究はほとんどありません。 サプリメントは健康的な食事よりも効果的ではなく、FDA によって規制されていないため、詳細については小児科医に相談し、若者と子供の栄養に関する情報については管理栄養士に相談してください。

サプリメントが必須アミノ酸の供給において、単にバランスのとれた多様な食事を摂るよりも効果的であるという証拠はありません。 ビーガン食を実践している人に対するビタミンB12などのいくつかの例外を除いて、大多数の証拠はサプリメントの摂取を支持していません。

適度に健康的で多様な食事を摂っているのであれば、必須アミノ酸の正確な摂取量について心配する必要はありません。

すべての必須アミノ酸は、単一の食物源からのものではない場合でも、さまざまな植物ベースの食品に含まれています。 ご心配な場合は医師または管理栄養士にご相談ください。

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